Расправь крылья

22 Июля 2013

Untitled-2.jpgЖасмин Верес, преподаватель танцевального направления хип-хоп, основатель школы SoulBeat
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1) Положение лежа на животе. Ноги выпрямлены, носки от себя. Руки сведены за головой. Таз плотно прижат к полу. С выдохом резко поднимаемся наверх, отрывая от пола плечи и грудь, со вдохом опускаемся. Очень важна последовательность – выдох на подъеме, вдох на опускании вниз. В этом упражнении мощно включается в работу поясница и мышца-выпрямитель спины.

2) Упражнение, которое можно отнести к лечебным. Оно выравнивает позвоночный столб, а также формирует мышечный корсет.

Положение то же – лежа на животе. Одновременно отрываем от земли правую руку и левую ногу. Вдох и выдох делаются так же, как в предыдущем упражнении. После работы с одной стороной, обязательно меняем руку и ногу для компенсации и проработки другой стороны корпуса.

3) Вариация предыдущего упражнения: одновременно поднимаются одноименные рука и нога. Упражнение хорошо своей безопасностью и высокой эффективностью.

4) Еще одна вариация, которая отлично завершает комплекс – одновременно поднятие обеих руки и обеих ног с выдохом. Отлично закачивает низ и верх спины.

shutterstock_13733047.jpg

shutterstock_12638284.jpg

Любую тренировку нужно строить в соответствии со своими физическими возможностями. Этот тренировочный комплекс для спины рекомендуем начинать с трех подходов по 15 раз для каждого упражнения. Но даже если вы выполните все упражнения комплекса по 15 раз в одном подходе  - этого уже будет достаточно, чтобы заставить работать мышцы спины. Теперь включите это в свою регулярную практику.

Что получаем? Проявленные мышцы выпрямителей спины, крепкая здоровая поясница, привлекательный рельеф , заветные соблазнительные ямочки на пояснице.

Комплекс упражнений для расслабления и растяжения мышц спины

После работы на закачку мышц спины обязательно нужно дать им возможность расслабиться и растянуться.

1) Поза ребенка

Некоторые классические позы йоги идеально подходят для расслабления мышц спины и используются во многих направлениях работы с телом.  В их числе вариация «позы ребенка».

Сидим на коленях, ноги чуть разведены для удобства, носки вытянуты. Опускаем корпус вниз, лоб прижимаем к полу, руки вытягиваем вперед. Вы почувствуете растяжение спины сразу в две стороны: вытяжение вперед за счет вытянутых рук, вытяжения назад за счет опускания копчика к полу. Старайтесь максимально расслабиться в этом положении, успокойте дыхание.

2) Расслабление поясницы

Лежа на спине, удобно уложите поясницу. Подтяните к себе одно колено, обхватите его руками. Вторая нога при этом в тонусе, выпрямлена, носок направлен на себя. Голова остается на полу. Дышите и направьте свое внимание в поясницу, особенно, если она сильно напрягалась во время нагрузки. С каждым выдохом вы почувствуете, как мышцы поясницы расслабляются и приятно растягиваются. Поменяйте сторону, а после этого прижмите к груди оба колена, захватив их руками. Теперь можно поднять голову и потянуть ее к коленям.

Еще одна вариация в этом же положении: вращаем тазом, смещая вес с одной ягодицы на другую. Затем катаемся на спине в районе поясницы, до лопаток, массируя таким образом спину.

3) Наклон вперед сидя на полу

Простой и знакомый всем наклон из положения сидя также поможет расслабить напрягшиеся после тренировки мышцы спины.

Садимся на пол, выпрямляем ноги. Руками вытаскиваем ягодицы, освобождаем седалищные кости (независимо от телосложения вы почувствуете, что сидите на косточках, а не на мягкой части ягодиц). Благодаря этому нехитрому движению таз развернется в нужное положение для наклона вперед. Ребра слегка вытаскиваем наверх, поясница выталкивает грудную клетку, а та в свою очередь стремится к коленям. Опускаемся в наклон, насколько позволяет растяжение мышц спины и ног.  Помните, что нет задачи дотянуться носом или лбом до коленей, как часто ошибочно понимают это упражнение. Отпустите спину, пусть она расслабится. Помогайте себе дыханием.

shutterstock_13373536.jpg

shutterstock_13733116.jpg


Возврат к списку →