Русские сезоны

06 Сентября 2013
Специальный проект с сетью фитнес-клубов FitFashion
FF на белом фоне.jpg
При поддержке Телеканала "Тонус ТВ"
Tonus_logo.jpg

ZZ2A2279.jpgОльга Ягодницына
Инструктор групповых программ танцевальных направлений сети фитнес-клубов FitFashion

1. Plié

Работа с мышцами ног и ягодицами

-Demi-plié

Исходная позиция ног - первая/вторая. Ягодицы втянуты и напряжены. Сгибаем колени  строго в стороны до того положения, пока пятки возможно удерживать на полу. Полностью выпрямляем колени. Выполняем 24 раза.

-Grand plié

Исходная позиция ног - первая/вторая*.

Сгибаем колени строго в стороны, пятки удерживаем на полу до того положения, пока это возможно. Затем плавно отрываем их от пола и сгибаем колени до конца. Таз не уводим назад, а корпус держим прямо без наклона вперед.

При подъеме в первую очередь ставим пятки на пол, а затем полностью выпрямляем колени. Движения плавные, без ускорений. Выполняем 12 раз.

*При исполнении гранд плие по второй позиции пятки от пола не отрываются.

ZZ2A2202.jpg

2. Relever

Работа с мышцами голени

Исходная позиция - первая/вторая. Колени втянуты, ягодицы напряжены. Поднимаемся максимально высоко на полупальцы. При опускании подкручиваем пятки вперед, чтобы стопы остались в исходном положении.

Выполняем 12 раз по первой и 12 раз по второй позиции.

ZZ2A2203.jpg

3. Port De Bras

Работа с мышцами спины, “корсета”

Исходное положение. Стопы по первой позиции. Выполняем наклоны корпусом вперед так низко, насколько возможно, сохраняя прямую вытянутую спину. Возвращаемся в вертикальное положение. Так же выполняем наклоны в стороны: к балетному станку и от него. Наклоны назад выполняем - не прогибаясь в поясничном отделе, взгляд направляем от балетного станка, голову не запрокидываем.

Выполняем 6 раз с опорой одной рукой и 6 раз – другой.

ZZ2A2199.jpg

4. Растяжка

Работа с мышцами ног

Исходное положение. Опора на левую ногу, правая нога – на балетном станке.

Выполняем наклоны корпусом вперед так низко, насколько возможно, сохраняя прямую вытянутую спину. Удерживаем 5-10 секунд и возвращаемся в вертикальное положение. Выполняем по 6 раз на каждую сторону

ZZ2A2193.jpg
ZZ2A2201.jpg

5. Grand battement сидя на полу

Работа с мышцами спины, пресса и ног

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые перед собой, носки дотянуты. Ладонями опираемся на пол. Поочередно поднимаем ногу перед собой так высоко, насколько получается. Стопу рабочей ноги держим выворотно, пятку подкручиваем к потолку. Сохраняем спину прямой, не округляем поясницу. Медленно опускаем ногу на пол. Для увеличения интенсивности упражнения можем перевести руки наверх в третью позицию. Выполняем по 20  раз каждой ногой.

ZZ2A2252.jpg

6. Растяжка  сидя на полу

Работа с мышцами ног

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые перед собой, носки дотянуты. Выполняем наклоны корпусом вперед так низко, насколько возможно,сохраняя прямую вытянутую спину, тянемся руками вперед. Удерживаем 10-15 секунд и возвращаемся в вертикальное положение. Выполняем по 6 раз.

Также выполняем наклоны  поочередно в одну и другую стороны, меняя положение рук (одна рука над головой, другая внизу). Удерживаем 10-15 секунд и возвращаемся в вертикальное положение.Выполняем по 6 раз на каждую сторону.

ZZ2A2249.jpg



Возврат к списку →